Откуда брать силы, чтобы заниматься тренировками по утрам в зимнее время

362

Поздняя осень и зима — время, когда утро кажется бесконечно долгим, а тело просыпается только к вечеру. Но даже в этот сезон активность может приносить удовольствие. Главное — выстроить свой фитнес-ритм так, чтобы не бороться с природой, а подстраиваться под собственные биоритмы. В статье echonedeli.ruразберёмся, откуда брать силы и как организовать тренировки в холодное время года.

Особенности зимнего фитнес-режима

1. Перенастрой биоритмы под сезон

Если ранние подъёмы даются тяжело, не мучай себя утренними тренировками. Перенеси активность на то время, когда чувствуешь прилив энергии — на дневные часы или вечер.

Помни: интенсивная нагрузка поднимает температуру тела и стимулирует выработку гормонов активности — кортизола и адреналина. Из-за этого уснуть после поздней тренировки бывает сложнее.

После HIIT и силовых в высоком темпе требуется 2,5–3 часа на восстановление.

После умеренных занятий — 1,5–2 часа.

После йоги, растяжки или МФР — 30–60 минут.

Ориентируйся на собственные ощущения. Универсальных схем нет — важно выбрать режим, в котором ты чувствуешь бодрость, а не перегруз.

2. Планируй свой зимний график заранее

Распиши реальный режим дня: когда ложишься спать, во сколько едешь на работу, когда можешь попасть в зал. Не жертвуй сном ради тренировок — в это время года он даже важнее.

Короткие, но регулярные тренировки дают больше пользы, чем редкие «марафонские» занятия.

3. Подбирай подходящий тип нагрузки

В тёмное время суток особенно хорошо подходят:

силовые тренировки в умеренном темпе;

йога и пилатес для снятия напряжения;

функциональные занятия;

лёгкое или среднее кардио.

Поздним вечером лучше избегать чрезмерно изматывающей нагрузки — она может нарушить засыпание.

4. Соблюдай стабильный режим сна

Полноценный ночной отдых — ключ к хорошему самочувствию. Взрослым необходимо 7–9 часов сна. Старайся ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные — так организм быстрее адаптируется к короткому световому дню.

5. Следи за питанием и временем приёмов пищи

Чтобы тренировка прошла комфортно:

основной приём пищи планируй за 1,5–2 часа до занятия;

после тренировки сделай лёгкий белково-клетчаточный перекус — творог с ягодами, омлет с овощами или греческий йогурт;

последний приём пищи завершай за 2–3 часа до сна, чтобы организм успел перейти в режим восстановления.

6. Ограничь стимуляторы во второй половине дня

Кофе, энергетики и предтренировочные комплексы после 16:00 могут вызвать поверхностный сон. А значит — меньше восстановления и больше усталости утром.

7. Создавай условия для расслабления после тренировки

Вечер — время, когда телу особенно нужен плавный переход к покою. Помогут:

тёплый душ или ванна,

хамам или сауна,

мягкая растяжка,

спокойная атмосфера перед сном.

Это расслабит мышцы и нервную систему, делая сон глубже и качественнее.

8. Минимизируй влияние гаджетов

Синий свет экрана снижает выработку мелатонина — гормона сна. За 1–2 часа до сна переводи телефон в ночной режим или вовсе отложи его.

Хорошая альтернатива — книга, спокойная музыка, медитация или короткая прогулка.

9. Используй свет в свою пользу

Зимой многим не хватает естественного освещения. «Умные» лампы и световые будильники, которые имитируют рассвет, помогают мягко просыпаться и поддерживать ощущение бодрости в течение дня. Это особенно полезно для «сов».

10. Помни о регулярности

Главный секрет успеха — не время суток, а стабильность. Даже если первые тренировки в тёмный сезон даются тяжело, дай себе время. Постепенно организм адаптируется, а занятия станут привычной частью зимнего ритма.

Современные фитнес-студии работают допоздна, поэтому каждый может выбрать удобное время для активности — без стресса и перегрузок.